Pourquoi j’utilise de la farine de riz complet ? Ou que penser de l’index glycémique
Je reçois pas mal de questions du style : par quoi peut-on remplacer la farine de riz dans les recettes puisqu’elle a un index glycémique élevé ?
Dans cet article je vous présente l’index glycémique, et vous comprendrez pourquoi je continue à utiliser cette farine très intéressante, qui rend la cuisine sans gluten plus facile. Je vous expliquerai pourquoi je ne m’appuie pas sur le tableau d’index glycémique pourtant tellement médiatisé.
Scoop : l'effet sur la glycémie de l'ingestion d'un aliment est propre à chacun
Dans notre approche du profilage alimentaire*, nous partons du principe que chaque personne est unique et on essaie de trouver l’alimentation qui lui convient en prenant en compte de nombreux paramètres. L’un de ces paramètres est la typologie métabolique.
On distingue plusieurs types métaboliques et il y a en a certains qui sont plus adaptés pour carburer aux glucides que d’autres. Donc forcément, suivant à quelle catégorie de personnes vous appartenez, cela peut faire de grandes différences individuelles. Si vous êtes curieux de connaitre votre typologie métabolique, vous trouverez un questionnaire dans le livre Quand l’alimentation nous bouffe la vie.
Hormis les questions de profils, l’état organique d’une personne vient également modifier la tolérance et l’effet des glucides. Êtes-vous fatigué ou stressé ? Avez-vous des déséquilibres psychiques ? Votre tolérance du moment aux glucides s’en trouve modifiée. Même une personne avec un profil bien adapté aux glucides peut vivre des périodes ou des situations où son corps ne peut plus tirer profit des glucides au-delà de sa limite momentanée ; dans ce cas, cela peut nuire à l’humeur, à l’énergie, au sommeil ou encore à la digestion en aggravant par exemple une dysbiose intestinale. Dans ce même ouvrage, vous trouverez également un questionnaire pour déterminer si vous souffrez d’une dysglycémie, un déséquilibre lié à la gestion des glucides.
L'index glycémique - une mesure standardisée
L’évaluation de l’index glycémique d’un aliment se fait sur des volontaires, qui consomment l’équivalent de 50 g de glucides par exemple, issu d’un aliment choisi. On établit le taux de glucose dans le sang en fonction du temps puis on compare avec la courbe de l’ingestion de glucose pur, ce qu’on traduit plus tard avec un chiffre dans le tableau d’index glycémique.
Mais ce procédé ne prend pas en compte les paramètres qui influencent cette courbe. Dans le paragraphe précédent je vous ai parlé du volet lié à la personne, à son profil et à son état organique. Mais il y en a bien d’autres qui influent sur la manière dont les glucides affecteront la glycémie !
En voici quelques exemples :
- la variété d’un légumes/fruit
- le mode de culture
- le mode de stockage
- le type de cuisson
- le mode de préparation
- la présence d’autres aliments
- etc. etc.
Par exemple, une pomme de terre d’une variété ancienne cuite au four et consommée avec du bon beurre de lait cru n’aura pas du tout le même effet sur la glycémie qu’une purée de pommes de terre sans matière grasse, car le taux d’amylose et d’amylopectine diffèrent largement selon ces paramètres. Pour pallier à ce manquement de l’index glycémique, certains chercheurs commencent à parler de charge glycémique, qui tient compte de la quantité ingérée. Mais malheureusement, les autres paramètres sont toujours oubliés.
Les intolérances affectent également la glycémie !
Et cela ne s’arrête pas là. Si par malheur vous avez des intolérances (connues ou ignorées), la glycémie s’affolera après avoir mangé le produit en question.
D’autres travaux préfèrent la notion d’index insulinique plutôt que celle d’index glycémique : on regarde dans ce cas la variation du taux d’insuline dans le sang. Et quelques surprises sont au rendez-vous : des aliments ne contenant pratiquement pas de glucides et ayant un index glycémique très faible peuvent déclencher une réponse insulinique étonnante. C’est le cas par exemple des produits laitiers chez certaines personnes. Dans certaines hypothèses formulées, cela pourrait être en lien notamment avec les intolérances.
Brigitte Fichaux, l’une de mes formatrices préférées, diététicienne et auteure, parle elle aussi d’une réponse insulinique propre à chaque individu et à chaque métabolisme. Elle n’a pas les mêmes outils que moi, mais elle a observé les mêmes phénomènes sur le terrain.
L'index glycémique - une vision trop étroite pour expliquer la complexité de la gestion des glucides
La vision de l’index glycémique est certes séduisante, car bien carrée, en colonnes bien rangées, comme on l’aime, mais elle est malheureusement très limitée. Elle ne tient pas compte de la quantité d’ aliments, de leur environnement, des modes de cuisson et de préparation, de la présence d’autres aliments et des individualités métaboliques.
On peut par exemple avoir des IG bas pour des aliments qui sont encore pires que des aliments à IG haut. C’est le cas par exemple du sirop d’agave, très prisé pour les diabétiques justement pour son index glycémique beaucoup plus bas que le sucre. Le sirop d’agave contient 90% de fructose contre 10 % de glucose. Ce qui veut dire que le corps ne sera pas averti de la consommation de glucides, le fructose court-circuitant l’insuline. Il va perturber le métabolisme de manière pernicieuse, augmentant les triglycérides, produisant de l’acide urique etc.
D’un autre côté le fructose va se lier aux protéines pour former ce qu’on appelle les PTGs. (produits terminaux à glycation), qui sont un agent du vieillissement. Ce sont eux qui sont responsables des complications typiques liées au diabète au niveau des reins, des yeux ou du cœur par exemple. Au final par conséquent, le fructose n’est absolument pas un choix judicieux pour ceux qui souhaitent prendre soin d’eux-mêmes en diminuant les glucides.
Le vivant - infiniment complexe
Le vivant est infiniment plus complexe que ce tableau qui classe des aliments dans des catégories bonnes ou mauvaises. Pourquoi se priver d’une farine pratique et délicieuse, bien tolérée la plupart du temps, surtout quand on la fait fermenter et qu’elle se trouve en bonne compagnie pour donner des réponses insuliniques tout à fait satisfaisantes chez la plupart des gens. La farine de riz complet nous rend des services avec ses propriétés intéressantes, elle peut jouer sur la variété avec d’autres types de farines, ce qui favorise la sortie des évictions à terme.
Au final, la seule indication fiable pour la glycémie au niveau individuel serait de vérifier après chaque ingestion d’un aliment son effet sur la glycémie. Certes, c’est une démarche assez laborieuse au début, mais le but étant de comprendre son organisme et quel aliment a quel effet sur le corps, elle est transitoire.
Je n’ai pas abordé ici la question des transformations qui se jouent dans le levain que je conseille pour la fabrication du pain. C’est un sujet tellement vaste et passionnant, que je compte y consacrer un autre article entier.
Cela vous intéresse ? Si vous avez des questions spécifiques, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires, comme cela je pourrais les reprendre plus tard dans un autre article.
Pour aller plus loin :
- Cinglés de sucres, Taty Lauwers, Aladdin, 2011
- Diabetes Solution,Richard K. Bernstein, LB, 2011
- Trop de Sucre, Dr Mark Hyman, Marabout, 2013
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